Решения садовода
Назад

Какие нужны витамины для организма человека В чем содержится витамин а в с д е

Опубликовано: 14.08.2020
Время на чтение: 4 мин
0
1

Рыбий жир

Рыбий жир восполняет недостаток омега3 – этот элемент не вырабатывается организмом, но критически нам необходим. Мы получаем его с рыбой и некоторыми фруктами (например, авокадо), но большинство из нас всегда страдает от недостатка жирных кислот.

Рыбий жир укрепляет иммунитет, стимулирует работу мозга и обновление клеток на всех уровнях. Одна капсула содержит столько же нужных кислот сколько 0,5 кг рыбы. Самый близкий к рыбе по содержанию омега3 вегетарианский продукт — семена чиа, употребление которых также рекомендуется большинством специалистов по сбалансированному питанию (простой рецепт — «ночные пудинги с чиа«)

Какие витамины нужны организму, чтобы быть здоровым?

Нормальное функционирование организма и его здоровье во многом зависит от того, в достаточном ли количестве человек употребляет витаминов. Они не являются поставщиками энергии, как углеводы и это не главный строительный элемент, как белки. Но они участвуют в образовании множества гормонов, принимают участие в метаболических процессах в организме и выполняют много различных функций.

Если человеку не хватает какого-либо вещества, может развиться авитаминоз, который негативно отразится на каждом органе и системе организма, а так же будет причиной плохого самочувствия, бессонницы, частых болезней и стресса. Любой витамин или микроэлемент играет в организме большую роль. Но в некоторых из них человек нуждается в меньших дозировках или какие-то элементы способны образовываться в организме самостоятельно. Как же понять, какие витамины в данный момент нужны человеку и как не пропустить первые тревожные симптомы авитаминоза?

  1. Белки. Расщепляются до аминокислот, а из аминокислот синтезируются белки тела: мышцы, кости, суставы, сухожилия, кровь, кровеносные и лимфатические сосуды, кожа, ногти, волосы, гормоны, иммунные антитела, ферменты и т.п. Норма белка – 1 г на 1 кг идеального веса. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, кефир, творог, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Расщепляются до жирных кислот и глицерина. Из глицерина синтезируется глюкоза, необходимая для питания головного мозга и сердца, а из жирных кислот синтезируются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни. Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, лецитин.
  3. Углеводы в оптимальном количестве как источник энергии.
  4. Клетчатка (пребиотики). Овощи, фрукты, отруби. Хотя бы 0,5 кг овощей и 100-200 г фруктов в день.
  5. Полезные бактерии (пробиотики). От состояния микрофлоры толстого кишечника зависит состояние иммунитета, нервной системы и организма в целом. Микрофлора кишечника участвует в синтезе витаминов, серотонина (гормона удовольствия, дефицит которого приводит к развитию депрессии и бессонницы), борются с патогенной микрофлорой. Кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, натуральный уксус, ацидофилин. А чем питается полезная микрофлора в толстом кишечнике? Клетчаткой. Употребляя пробиотики, не забываем про пребиотики.
  6. Очень полезные жирные кислоты.

Согласно последним исследованиям, жирные кислоты делают человека счастливым. Но только при условии, если он регулярно и в большом количестве будет принимать Омега-3 жиры. Также эти кислоты помогут надолго сохранить молодость и красоту человека. Нехватка же этого чудо-жира приводит к ухудшению настроения и даже депрессиям.

Предлагаем ознакомиться  Ленивчики из творога

Человеку обязательно необходимо употреблять такие качественные жиры, ведь они помогают усваиваться и другим витаминам (таким, которые хорошо растворяются в жирах: витамин К, Е или холекальциферол), а также избавляют от вредного холестерина, сохранят сердце здоровым, а человек будет полон энергии.

Человеку ежедневно необходимо съедать хотя бы 2 столовые ложки такого жира для обеспечения организма суточной дозой вещества. Его можно получить из следующих продуктов:

  • оливковое масло,
  • кунжутное масло,
  • сырое и топленое масло,
  • кокосовое масло,
  • масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.
  1. Минералы. Кальций, магний, кремний, калий, йод и т.д. Участвуют в синтезе гормонов, иммунных антител, ферментов.
  2. Вода. Норма воды 30 г на 1 кг идеального веса.
  3. Соль. Умеренно.

Разумный подход к своему питанию может на долгие годы помочь сохранить здоровье и красоту человека. Главное – не переусердствовать и к еде подходить с умом.

источник

Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.

Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?

Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение. Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.

Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества). Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

1. ВИТАМИН А

Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.

Какие нужны витамины для организма человека В чем содержится витамин а в с д е

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А. Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.

Лучшие продукты-источникивитамина А: Источники животного происхождения – ретиноиды. Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А. Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.

Последствия дефицита: редко

Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.

— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти. — Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода. — Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.

2. ВИТАМИН В

Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов: — В1 (тиамин); — В2 (рибофлавин); — В3 (ниацин); — В5 (пантотеновая кислота); — В6 (пиридоксин); — В7 (биотин); — В12 (цианкобаламин); — фолиевая кислота.

Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.

Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.

РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин; В9 — 2 мг для взрослых; В12 — 0.0015 мг для взрослых.

Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.

Предлагаем ознакомиться  Найти поделки из тыквы

Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6. Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками. При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз

Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.

3. ВИТАМИН С

Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.

Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.

Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих. Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.

Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.

4. ВИТАМИН Д

Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.

РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.

Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.

Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.

Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.

5. ВИТАМИН Е

Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.

РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.

Много витамина Е в семечках и миндале

Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).

Пробиотики

То, как мы едим, и то, что мы едим каждый день влияет негативно на нашу систему пищеварения. И дело не только в наших плохих привычках, но и главным образом в том, как устроена сегодня пищевая промышленность: антибиотики в составе мяса и молока убивают и нашу флору, то же относится к зелени и овощам, которые лежат на наших прилавках (я об этом уже рассказывала в посте «Как не выглядеть старой и усталой«).

Проблема не только в расстройствах пищеварения, но и в том, что дисбаланс в этой области приводит к нарушению всасывания полезных микроэлементов и витаминов. Получается что-то вроде замкнутого круга: нам чего-то не хватает, мы начинаем принимать добавки, но из-за того, что нарушен баланс микрофлоры, никакого результата это не приносит.

Предлагаем ознакомиться  Минимальная высота дымохода для твердотопливного котла, как рассчитать высоту и диаметр дымохода

Что нужно знать про пробиотики:

  • вы можете получать нужную вам ежедневно дозу бактерий из кисломолочных продуктов (живые йогурты, кефир, простокваша) и ферментированных овощей (капусты, яблок и т. п.);
  • большинство из пробиотиков, которые состоят из так называемых «высушенных бактерий» (капсулы и порошки), работают только локально – то есть решают текущую проблему, но при этом не приживаются в кишечнике (не образуют колонии), и как только вы прекращаете прием, проблема возвращается;
  • прием пробиотиков (бактерий) нужно совмещать с добавлением в диету продуктов-пребиотиков (продуктов, которые создают благоприятную среду для размножения колоний полезных бактерий – вся зелень, особенно шпинат и капуста кале, лук, чеснок, помидоры).

Комплекс витаминов В

Всего существует 8 разновидностей витамина В, каждая из которых решает свои задачи в организме. ВОЗ рекомендует принимать витамин В в комплексе, чтобы получить накопленный эффект.

Летом витамины этой группы легко получить с пищей, они входят в состав почти всех овощей и фруктов. Так что если вы едите много салатов, то можно отложить прием этого комплекса на осень. Чаще всего проблема с витамином В возникает на фоне регулярного приема алкоголя, который влияет на усвоение комплекса организмом, а также на фоне стресса или хронической усталости. Если это ваш случай, то обратите внимание на необходимость его приема (скорее всего, именно это и пропишет вам ваш врач).

Магний

Про магний вообще как-то очень мало говорят (в отличие от кальция, про необходимость которого нам прожжужали все уши), а этот элемент жизненно необходим нашему организму. При его недостатке в первую очередь начинает страдать нервная система (тревожность, бессонница, повышенная утомляемость, раздражаемость), а недостаток магния по данным ВОЗ наблюдается почти у 80% городских жителей.

Связано это с тем, что наш организм постоянно берет запасы магния для того, чтобы функционировать нормально, а пополнять их с едой мы просто не успеваем. Во-первых, во фруктах и овощах сегодня содержится в два раза меньше магния, чем 50 лет назад (почва истощается, а производить овощей и фруктов требуется все больше, ведь нас становится больше). Во-вторых, нарушение баланса микрофлоры приводит к тому, что магний просто не усваивается (тот самый замкнутый круг).

Магний бывает в разных сочетаниях – есть витамины, которые содержат магний и другие элементы, улучшающие сон, есть препараты, которые содержат магний и соединения, улучшающие работу кишечника. Курс приема и форму лучше обсудить с врачом (который наверняка пропишет вам магний если вы плохо спите и постоянно устаете).

Если вам претит идея принимать витамины, то вы можете попробовать пить минеральную воду с повышенным содержанием магния (в каждой стране есть свои бренды и свои источники, читайте этикетки), а также попробовать увеличить число зелени в своей диете (хотя по перечисленным выше причинам этот способ может и не сработать).

Я не в коем случае не призываю бездумно употреблять витамины, тем более что у каждого из них есть противопоказания (и они могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы пьете), однако стоит помнить о том, что скорее всего вашему организму какого-то из базовых элементов точно не хватает.

Так что просто не пускайте эту тему на самотек и поднимите этот вопрос на встрече с врачом — прием витаминов может стать лучшей профилактикой самых разных проблем.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector